یکی از مهم ترین وعده های غذایی صبحانه می باشد و می توان گفت این وعده غذایی تاثیر بسیاری بر سلامتی شما دارد و باید به آن توجه لازم را داشته باشید. همچنین باید بهترین ترکیب های غذایی در صبحانه را بدانید تا بتوانید برای خود یک صبحانه مغذی و عالی تهیه کنید. جالب است بدانید طبق مطالعات، افرادی که معمولاً صبحانه نمی‌خورند، خطر ابتلا به چاقی و بیماری‌های مزمن مرتبط با چاقی را در خودشان افزایش خواهند داد. خوردن صبحانه کالری لازم برای شروع متابولیسم بدن و تامین انرژی مورد نیاز برای گذراندن روز را برای شما فراهم می کند.
تاثیر خوردن صبحانه بر سلامت بدن
یک مطالعه جدید در دانشگاه آیووا نشان میدهد که نخوردن صبحانه می تواند تأثیر منفی بر سلامت قلب و عروق داشته باشد. این تحقیق که در مجله کالج آمریکایی قلب و عروق منتشر شد، بیان کرد که افرادی که هرگز صبحانه نمی خورند در مقایسه با افرادی که هر روز صبحانه می خورند، 87 درصد بیشتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی عروقی قرار دارند.
آنها به این نتیجه رسیدند که اگر کمتر غذا بخورید، میان وعده نخورید، و صبحانه را بزرگترین وعده غذایی خود در روز قرار دهید، احتمالاً در طولانی مدت وزن بیشتری نسبت به این رفتارها کم خواهید کرد. به طور کلی، نخوردن صبحانه نشانگر ناسالم بودن و داشتن سبک زندگی ناسالم است. بخش دیگه ای از نگرانی کارشناسان در زمینه پزشکی، این موضوع هست که شاید تعداد زیادی از افراد اطلاع درستی از صبحانه سالم ندارند. و اغلب لبنیات و محصولات شیرین مصنوعی رو به عنوان صبحانه پذیرفتند.
کره آجیل
پزشکان بهترین و سالم ترین صبحانه ها رو تخم مرغ، غلات، میوه ها و البته مواد غذایی داری پروتئین بالا میدانند. در این بین می توان از کره های آجیلی، به عنوان سالم ترین صبحانه ها و میان وعده ها یاد کرد.
کره های آجیل حاوی مواد مغذی مهمی هستند، از جمله:
- پروتئین
- چربی های سالم
- فیبر
- ویتامین ها و مواد معدنی
- مواد شیمیایی گیاهی
مواد مغذی خاص موجود در کره های آجیل، بسته به نوع آجیل متفاوت خواهد بود، اما همه آجیل ها منابع خوبی از چربی های سالم هستند. خیلی از تحقیقات گزارش دادند که آجیل به بهبود سطح کلسترول بدن کمک می کنه و یک وعده کره آجیل منبع عالی از مواد مغذی ارزشمند به شمار میاد.
یک تصور اشتباه از کره های آجیلی این است که تصور میشود در تولید آنها از کره های گیاهی یا حیوانی استفاده شده است. در واقع کره های آجیلی به اصطلاح نام کره را یدک میکشند و در تولید آنها نباید از هر چربی یا کره اضافی استفاده شده باشد.
کره های آجیلی در وقع خود مغزها هستند که با استفاده از دستگاه کره گیر به حالت خمیری در آمدند و چربی موجود در این کره ها، چربی طبیعی خود مغزها بدون هیچ افزودنی بشمار می آید. یکی از محبوب ترین کره هایی که بسیار در دنیا رایج شده ” کره بادام زمینی” (به انگلیسی PEANUT BUTTER ) هست که باتوجه به سطح پروتئین بالا، یک صبحانه فوق العاده بحساب میاد.
کره بادام زمینی
اکنون درباره کره بادام زمینی صحبت می کنیم:
ارزش غذایی 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
- کالری: 207
- پروتئین: 9 گرم
- چربی: 18 گرم
- کربوهیدرات: 6 گرم
- فیبر: 3 گرم
- شکر: 1 گرم
علاوه بر این کره بادام زمینی منبع خوبی برای: ویتامین E، نیاسین (B3)، منگنز، ویتامین B6، منیزیم هم شناخته میشود. همچنین کره بادام زمینی منبع خوبی از مس است. یک ماده معدنی که به حفظ سلامت استخوان ها ، عملکرد سیستم ایمنی و عروق خونی کمک می کند. برخی تحقیقات نشان داده است که دریافت مقدار کافی مس در رژیم غذایی ممکن است، خطر ابتلا به پوکی استخوان و بیماری های قلبی را کاهش دهد.
مطالعه دیگر نشان داده که خوردن بادام زمینی در هر روز می تواند خطر کلی مرگ را تا 21 درصد کاهش دهد و وقوع بیماری های قلبی را تا 38 درصد کمتر کند.
برخی از خواص کره بادام زمینی
در این قسمت به بررسی خواص کره بادام زمینی می پردازیم:
عضله سازی در بدن به دلیل وجود پروتئین بالا در این ماده غذایی
کره بادام زمینی منبع خوبی از پروتئین و ویتامین B-6 است. کره بادام زمینی مقدار مناسبی از پروتئین رو به همراه ویتامین ها و مواد معدنی ضروری مانند منیزیم ، پتاسیم و روی تأمین می کند.
حفاظت از سلامت قلب و عروق با توجه به وجود چربی خوب در بادام زمینی
یکی از چربی های اصلی موجود در کره بادام زمینی اولئیک اسید است. اولئیک اسید هنگامی که جایگزین سایر چربی ها در رژیم غذایی شما می شود ، به حفظ کلسترول خوب ، قند خون و فشار خون کمک می کند. مدیریت این سطوح در بدن شما می تواند خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد. همچنین کره بادام زمینی به دلیل میزان بالای چربی های اشباع نشده، میتواند به کاهش سطح کلسترول LDL فرد کمک کند.
داشتن سطح LDL مطلوب با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط است. یک مطالعه معتبر در سال 2015 نشان داد افرادی که از آجیل به مقدار زیاد استفاده می کردند، احتمال مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی عروقی رو بسیار کمتر نشان دادند. محققان همچنین بادام زمینی را به عنوان راهی مقرون به صرفه برای افزایش سلامت قلب توصیه می کنند.
از بین بردن چربی و کسترول بد خونLDL با توجه به دارا بودن چربی سالم HLD
کره بادام زمینی همچنین حاوی امگا 6 است. این اسید چرب کلسترول بدLDL را کاهش داده و کلسترول محافظ HDL را افزایش می دهد. علاوه بر این، بادام زمینی منبع طبیعی آرژنین هم می باشد، یک اسید آمینه که ممکن است با ارتقاء عملکرد خوب رگ های خونی از بیماری های قلبی و عروقی جلوگیری کند.
بالا بردن سطح چربی خوب در بدن
کره بادام زمینی جزو آن دسته از محصولات غذایی است که منبع بسیار خوبی از چربی های خوب و مفید هستند.
کمک به مبارزه با پرخوری و ایجاد احساس سیری در بدن
غذاهای سرشار از چربی ها ، پروتئین ها و فیبرهای سالم مثل کره بادام زمینی برای هضم بدن ما بیشتر طول می کشه، که می تونه باعث احساس سیری طولانی مدت بشه و خطر پرخوری را کاهش بده.
کاهش وزن در رژیم های لاغری در صورت استفاده در وعده صبحانه
کره بادام زمینی سرشار از فیبر، چربی و پروتئین است که می تواند به احساس سیری طولانی مدت در فرد کمک کند. این احساس سیری می تواند باعث جلوگیری از پرخوری فرد شود.
چربی های اشباع نشده در کره بادام زمینی
- چربی های تک غیر اشباع: طبق نظر انجمن دیابت آمریکا، چربی های غیر اشباع ممکنه سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی پایین (LDL ( رو کاهش دهند. سطوح بالای کلسترول LDL می تواند خطر بیماری قلبی و سکته مغزی را افزایش دهد.
- چربی های چند غیراشباع: همانند چربی های غیر اشباع تک ، چربی های غیراشباع نیز ممکن است به کاهش سطح کلسترول LDL در بدن فرد کمک کنند.
انجمن قلب آمریکا ((AHA توصیه می کند که افراد حدود 5-6 درصد از کالری روزانه خودشان را از چربی اشباع دریافت کنند. بر اساس این دستورالعمل، فردی که روزانه 2000 کالری مصرف می کند، ممکن است تقریبا 13 گرم چربی اشباع در رژیم غذایی خودش داشته باشد.
کره بادام زمینی را چطور مصرف کنیم؟
برای رسیدن به بهترین و مقوی ترین ترکیب ها برای صبحانه، میتوانید کره بادام زمینی را روی نون تست بمالید و موزهای اسلایش شده را روی آن قرار دهید تا یک شیرینی طبیعی و دلنشین به آن ببخشید. همچنین میتوانید از شیره میوه ها مثل سه شیره، شیره انگور و یا شیره خرما روی نون تست تون استفاده کنید دانه های چیا هم میتواند گزینه خیلی عالی برای اضافه شدن به این ترکیب ها باشد.
طعم میوه هایی مثل توت فرنگی، آووکادو وهمچنین سیب، با کره بادام زمینی فوق العاده هماهنگ خواهد بود پس حتماً امتحانشون کنید. حتما میدانید که کره بادام زمینی رو میتوانید با یک شیرین کننده طبیعی مثل عسل خالص داخل شیر مخلوط کنید و به یک شیر بادام حرفه ای برسید. یک ترکیب هوشمندانه و مبتکرانه در مصرف کره بادام زمینی ترکیب آن با ” کره نارگیل” به حساب می آید.
کره نارگیل
اکنون درباره کره نارگیل صحبت می کنیم:
کره نارگیل چطور به دست می آید؟
کره نارگیل هم مثل همه کره های آجیلی، بدون هیچ چربی اضافی و مستقیماً از پودر نارگیل چرب که اغلب این پودر اولیه محصول کشورهای استوایی مثل تایلند، اندونزی و سریلانکاست بدست می آید. در واقع فقط کافیه پودر نارگیلِ مخصوص داخل دستگاه کره گیری ریخته شود تا تمام وزن پور نارگیل به کره نارگیل بدون افزودنی تبدیل شود. با توجه به طعم شیرین طبیعی کره نارگیل، احتمالاً از افزودن مواد غذایی شیرین به آن بی نیاز خواهید بود.
کره نارگیل پس از تولید به شکل خمیری در میاد و برای پخش شدن روی نون تست و ترکیب داخل شیر آماده است. اگر کره نارگیل طبیعی رو در دمایی زیر 23 درجه سانتیگراد نگه داری کنیم سفت خواهد شد و در صورت قرار دادن در یخچال عملاً تا حدی سفت خواهد شد که استفاده از آن را کمی سخت خواهد کرد. بنا براین شما برای نگه داری از کره های آجیلی خصوصاً کره نارگیل نیازی به یخچال نخواهید داشت. برای نگهداری از کره نارگیل مهم این است که در محلی به دور از نور خورشید و محیطی خشک و خنک این ماده غذایی را قرار دهیم.
خواص کره نارگیل برای بدن
- فیبر بالا : کره نارگیل از کل وزن نارگیل تهیه شده است. یک قاشق غذاخوری کره نارگیل حدود 2 گرم فیبر رژیمی دارد.
- حاوی چربی اشباع شده: در هر قاشق غذاخوری کره نارگیل حدود 10 گرم چربی اشباع شده وجود دارد.
- حاوی اسید لوریک: تحقیقات نشان میدهد که اسید لوریک برای کنترل کلسترول خون بسیار مفید است.
- تضمین سلامت قلب و عروق: کره نارگیل با دارا بودن اسیدهای چرب ضروری نقش مهمی در سلامت قلب و عروق دارد.
- کمک به کاهش وزن: با توجه به میزان انرژی و فیبر کره نارگیل، مصرف آن در مصرف صبحانه، باعث تسریع فرایند کاهش وزن خواهد شد.
- اثرات ضد میکروبی: با توجه به وجود محتوای MCT به خصوص اسید لوریک، این ماده غذایی خواص ضد میکروبی دارد.
- به کاهش گرسنگی کمک میکنه: یکی از خواص فوق العاده نارگیل کره نارگیل، کاهش اشتهای کاذب در فرد بحساب می آید.
- آنتی اکسیدان عالی: مصرف روزانه کره نارگیل به مبارزه با عومل ایجاد سرطان در بدن کمک میکند.
همانطور که در بالاتر هم ذکر شد، یک ترکیب فوق العاده خوشمزه و مقوی و در عین حال کاملاً سالم برای وعده صبحانه، ترکیب کره بادام زمینی و کره نارگیل هست که باتوجه به طعم شیرینی طبیعی کره نارگیل احتمالاً نیاز مجددی به استفاده از شیرین کننده های اضافی نخواهد بود.
میتوانید این ترکیب هیجان انگیز را به همراه اسلایس میوه ها و برخی غلات مثل مغز آفتابگردان، چیا سید، تخم کتان و تخم کدو روی نان تست یا کراکرها بمالید و از خوردنش لذت ببرید. در پایان امیدواریم با این مقاله جرقه ای در ذهن شما در جهت اصلاح نوع تغذیه و استفاده از مواد مغذی و سالم زده باشیم.
